Autogen məşq
- Əsas səhifə
- Autogen məşq
Autogen Məşq: Daxili Sakitlik Üçün Sadə Texnika
Stress və gərginlik bəzən elə yığılır ki, bədənimizdə fiziki olaraq hiss edirik – çiyinlərdə ağırlıq, ürək döyüntüsündə sürətlənmə, fikirlərdə qarışıqlıq. Autogen məşq bu hallarda bədəni və zehnimizi rahatlaşdırmaq üçün təsirli üsullardan biridir. Üstəlik, tətbiqi çətin deyil və evdə, işdə, hətta qısa fasilələr zamanı belə etmək mümkündür.
Autogen məşq nədir?
Autogen məşq 1932-ci ildə alman həkim İ. Şuls tərəfindən irəli sürülüb və o, dinamik psixoloji tarazlıq, koordinasiya və bədənin özünütənzimləmə imkanlarını artırmaq üçün tətbiq edilir. Autogen məşq özünü-hipnoz və dərin rahatlama elementlərini birləşdirən bir texnikadır. İnsanın bədəninə verdiyi sakitləşdirici mesajlar beynə ötürülür və nəticədə sinir sistemi balanslanır, əzələlər boşalır, ürək döyüntüsü yavaşıyır. Bu, həm də diqqəti artırır və gündəlik stressi azaltmağa kömək edir.
Necə etmək olar?
Əvvəlcə sakit bir yer seçin. Otura və ya uzana bilərsiniz, amma bədən rahat olmalıdır. Sonra aşağıdakı addımları izləyin:
- Nəfəsdən başlamaq
Burundan dərin nəfəs alın – 4 saniyə boyunca.
Nəfəsi 2 saniyə saxlayın.
Ağızdan yavaş-yavaş nəfəs verin – 6 saniyədə.
Bu dövrü 5-7 dəfə təkrarlayın. Nəfəs ritmi sakitləşdikcə bədən də yüngülləşməyə başlayır.
- Təlqinlər
Düşüncələrinizi bədəninizin müxtəlif hissələrinə yönəldin və sakit tonda, amma içdən bir şəkildə özünüzə deyin:
“Bədənim ağır və rahatdır.”
“Qollarım və ayaqlarım isti və sakitdir.”
“Nəfəsim rahatdır, ürəyim sabit döyünür.”
Bu cümlələri hər dəfə beş-altı dəfə təkrar etmək kifayətdir. Gərginlik hiss etdiyiniz bədən hissəsinə fokuslanaraq, vəziyyətə uyğun təlqinlər də edə bilərsiniz. Lakin inkar cümlələrindən uzaq durmağa diqqət edək.
- Məşqin bitməsi
Sonda dərin nəfəs alın, gözlərinizi yavaş-yavaş açın və barmaqlarınızı tərpədərək bədəni oyadın. Bu, gündəlik həyata keçidi asanlaşdırır.
Yeni başlayanlar üçün beş-yeddi dəqiqə kifayətdir. Vaxt keçdikcə məşqi on beş-yirmi dəqiqəyə qədər uzatmaq olar. Əsas odur ki, proses məcburi hiss olunmasın, rahatlama məqsəd daşısın. Autogen məşqi demək olar ki, hər kəs edə bilər. Xüsusən gərgin iş rejimində çalışanlar, yuxu problemi yaşayanlar və tez-tez stress hiss edənlər üçün faydalıdır. Amma dərin emosional və ya travmatik problemlər yaşayanlar üçün psixoloq dəstəyi ilə öyrənmək daha məqsədəuyğundur.